1일 1식과 간헐적 단식, 그 비밀에 대해 논의해보자.

1일 1식과 간헐적 단식, 효과적인 체중 감량 방식은 따로 있다.

최근 1일 1식과 간헐적 단식이 2030 사이에서 빠르게 확산되고 있다.

직장인, 학생, 운동 초보 가릴 것 없이 “헬스장 안 가고 살 뺐다”는 후기가 넘쳐나면서, 하루 한 끼 또는 공복 시간을 조절하는 방식의 식단 루틴이 일종의 '루틴형 다이어트'로 자리잡고 있다.

그러나 이런 식단이 과연 누구에게나 효과적인가?
짧은 시간 안에 체중 감량이 가능하다는 점만 부각되면서, 건강과 지속 가능성은 종종 간과된다.

본격적으로 비교하기 전에, 이 두 방식이 정확히 어떤 시스템을 갖고 있는지부터 짚어보자.

1일 1식 / 빠르지만 극단적인 전략
1일 1식은 말 그대로 하루에 한 끼만 식사하는 방식이다.

대개 오후 5시에서 7시 사이, 하루 중 가장 에너지 소모가 적은 시간대에 한 끼를 몰아 먹는 방식이 주를 이룬다.

이 과정에서 하루 총 섭취 칼로리가 극적으로 줄어들기 때문에, 단기간에 눈에 띄는 감량 효과를 경험하는 경우가 많다.

하지만 공복 시간이 지나치게 길어지면 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사율을 떨어뜨리고,
필요 시 근육 조직까지 에너지원으로 전환한다.

즉, 단기간 감량은 되지만 근육 손실이 심각하고, 장기적으로는 요요 현상과 대사 저하 가능성이 매우 높다.

또한 한 끼에 하루치 식사를 몰아서 먹다 보면
위장에 큰 부담을 줄 수 있고, 혈당이 급격히 올라간 뒤 빠르게 떨어지면서 집중력 저하, 피로, 두통 등의 부작용을 경험하기 쉽다.

실제로 많은 1일 1식 경험자들이 처음엔 체중이 빠지다가 일정 시점 이후 탈모, 생리불순, 무기력감 등을 호소하는 경우가 잦다.

이 방식은 체중 감량보다는 단식 수행 자체에 익숙한 사람에게만 제한적으로 권장된다.

간헐적 단식 / 지속 가능한 루틴, 단점도 분명히 존재한다
간헐적 단식은 공복 시간과 식사 가능 시간을 명확히 나눠서 신체의 인슐린 민감도를 조절하고, 에너지 대사 효율을 높이는 방식이다.

가장 일반적인 구조는 16:8, 즉 하루 16시간 공복 후 8시간 동안 두 끼 정도를 섭취하는 방식이다.

이 모델은 비교적 루틴화가 쉽고, 생체 리듬에 큰 충격을 주지 않기 때문에 장기적으로 체중 관리나 건강 유지에 효과적이라는 평가를 받는다.

특히 간헐적 단식은 지방 연소 효율이 높아지는 시간대(공복 12~16시간 이후)를 활용한다는 점에서
지속적인 체지방 감량과 인슐린 저항성 개선이라는 두 가지 효과를 동시에 추구할 수 있다.

다만 단점도 분명히 존재한다.
공복 시간이 익숙하지 않은 사람에게는 오전 시간 집중력 저하나 소화불량, 피로감이 나타날 수 있고, 특히 여성의 경우 호르몬 불균형을 유발할 수 있기 때문에 생리 주기나 컨디션 변화에 민감하게 반응해야 한다.

이러한 이유로, 간헐적 단식은 단식 자체가 목적이 아닌, ‘지속 가능한 생활 습관으로 체중을 관리하고자 하는 사람’에게 보다 적합하다.

단식이 체중 감량에 미치는 실질적 영향
단식이 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다는 점은 여러 연구에서 반복적으로 확인된 바 있다.

간헐적 단식은 평균적으로 체지방 감량, 공복 인슐린 수치 하락, 그리고 일부 염증성 지표 감소에 효과적이라는 연구 결과들이 존재한다.

반면 1일 1식에 대한 연구는 제한적이며, 몇몇 임상 결과에서는 단기 감량은 가능하지만 근손실과 기초대사량 감소가 빠르게 나타난다는 경고가 제시되어 있다.

결국 단식은 ‘방법’이지 ‘목표’가 되어선 안 된다.
단식을 수단으로 활용하고자 한다면, 단기 결과에 집착하기보다는 내 생활 패턴과 목적에 맞는 방식을 선택해야 한다.

결론
1일 1식과 간헐적 단식은 모두 체중 감량에 효과적인 방법이지만, 그 효과가 오래 가느냐, 건강을 해치지 않느냐는 전혀 다른 문제다.

무조건 살만 뺀다고 좋은 게 아니라, 감량 이후 유지 가능한 시스템이 함께 작동해야 한다.

과도한 절식은 일시적인 숫자를 바꿀 수 있지만, 장기적으로는 건강을 해칠 수 있다.

만약 단식을 시작하려 한다면, 지금의 체중보다 더 중요한 것이 생활 리듬, 정신적 스트레스, 건강 지표의 변화라는 걸 잊지 말자.

#간헐적단식 #1일1식 #단식다이어트 #지속가능한다이어트 #다이어트부작용 #인슐린감수성 #체지방감량 #건강한감량 #다이어트루틴 #여성다이어트주의사항